被低估的“护心运动”不是走路！

说到运动，大多数人首先想到的是“减肥”和“延年益寿”。事实上，运动对身体最“立竿见影”的效果就是改善心肺功能。 有一种运动，不需要任何空间，不需要出汗，却可以悄悄地稳定血压、血糖、血脂。堪称心血管系统的“卫士”！就是这样——抵抗运动。每周只需2次，你的心脏和血管就悄然“变年轻”了…… 抗阻运动， 心血管的“强力卫士” 生活中，大多数人都是做跑步、散步等有氧运动，很少做抗阻运动。 2025年7月，《中华老年病学杂志》发表研究指出，抗阻运动可以笑称中老年心血管健康的“全才”——不仅改善心肺功能，同时稳定血压、血糖、血脂！ 1、改善心肺：为心脏做“力量训练” 定期进行抗阻运动就像是对心肌的“力量训练”，可以提高心脏的泵血能力，向全身输送更多的血液和氧气。长期耐力还可以降低静息心率，这意味着心脏跳动得更好，每次工作也更“轻松”。 2、团体血压：悄悄“减压”血管 降血压运动的好处关键在于长期坚持。研究表明，经过几个月的系统练习，收缩压和舒张压均可显着降低。这说明它不是“立竿见影的药物”，而是通过逐步提高血管弹性、降低外周阻力来“减轻血管负担”。 这种作用在高血压患者中尤为突出。 《美国心脏协会杂志》2016 年的一项研究表明认为高血压患者在抗阻运动后血压下降幅度比血压正常的人更大。 3.改善血脂：优化血液胆固醇 抗阻运动还具有调节血脂的作用，可以有效优化血脂成分。具体来说，定期的抗阻运动可以： ✅降低“坏胆固醇”：显着降低总胆固醇、甘油三酯和被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白水平。 ✅增加“好血脂”：有助于增加高密度脂蛋白，从而更好地保护心血管系统。 4、调节血糖：提高“糖处理能力” 2023年，美国心脏协会（AHA）发表科学声明称，经常参加阻力训练可以降低17%的糖尿病发病率，并帮助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1至0.28毫摩尔/升。 佛对于老年人，尤其是患有糖尿病或已有疾病的高风险人群，定期进行中等强度的抗阻运动可能会在不需要很高强度的情况下产生显着的预防和管理效果，并降低相关心血管并发症的风险。 尝试4个“零阈值”阻力练习 1.自重深蹲 自重深蹲是一项随时随地都可以进行的运动：双脚分开与肩同宽站立，脚尖自然向前，慢慢弯曲膝盖蹲下，想象自己坐在椅子上，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后用小腿恢复站立姿势。 2.臀桥练习 仰卧，双腿弯曲，双脚与地面距离与肩同宽。发力时，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。感受臀部肌肉的收紧在最高点停留1-2秒，然后慢慢降低。 健康时间表 3.靠墙俯卧撑 双手抬起与肩同宽，手指接触墙壁，手掌平贴墙壁。弯曲肘部，直到额头接触墙壁。运动时注意收紧腹部、沉肩，保证身体呈一条直线。 摄于广州市海珠区滨江街道社区卫生服务中心。图片来自广州12320健康热线 4. 弹力带及器材训练 可以用哑铃、沙袋、弹力带等来增加外部阻力。可以在家里或健身房进行，并且可以在第一时间得到专业教学的指导，以确保正确的姿势和安全。 例如哑铃肩推举（可以用水瓶代替）： 坐着或站着，双手握住哑铃放在肩膀上，手掌朝上。笔直向上按压，直到手臂伸直，然后慢慢降低它们。这个动作可以提高肩部和上肢的力量，缓解肩部和颈部的压力。 进行抗阻训练时，请记住这3点 1.量力而行，安全第一 进行阻力训练时，首先要控制强度。建议运动时心率不要超过最大心率（220-年龄）的85%。对于初学者和成人来说，训练时首选哑铃、弹力带等固定器械，以减少跌倒的风险。 2、保持规律，最重要的是坚持 抗阻运动的好处来自“累积效应”。建议每周训练2到3次，让肌肉有足够的恢复时间。只要将运动融入生活并长期坚持，你就会发现你的血压、血糖、血脂“悄然”改善。 3. 行动 行动、质量第一的 运动的质量比数量更重要。训练时应集中精力感受目标肌肉的收缩和扩张，避免使用惯性。同时，掌握正确的呼吸节奏：精力充沛时呼吸、放松时呼吸、避免呼吸。正确的姿势和呼吸是提高成绩、防止受伤的关键。 资料来源：《人类健康每日客户》 转发给家人和朋友！